Leve a massa muscular - Como tomar a massa muscular rapidamente


Como obter massa muscular magra rapidamente? Leve a massa muscular É a terminologia utilizada por muitos ginásio frequentadores regulares e recém-chegados ansioso para ser capaz de alcançar melhorias neste domínio e em um curto espaço de tempo.

Mais apropriadamente você deve consultar a realização da adaptação com a grafia correta da palavra "aumentar a massa muscular".

tomar a massa muscular magra


Terminologia E 'mais correcta, e que, ao mesmo tempo que faz uma ideia melhor do objectivo pretendido e, por conseguinte, o tipo de qualidade e quantidade resultado a alcançar.

No entanto, pontos de vista e fez a premissa sobre a terminologia correta da meta cobiçada, vamos ver como é possível e quais os comportamentos de vários tipos feito para viabilizar a realização da adaptação (crescimento muscular).


NUTRIÇÃO

A dieta (a partir do estilo de vida grego) é fator modificável que afeta a maior a possibilidade de aumentar, permanecer estável ou perderam os seus níveis de massa muscular.

Como não é nosso interesse para conseguir as duas últimas opções mencionadas, podemos ver que precauções estratégica nutricional deve ser posto em prática, a fim de induzir e incentivar o processo de síntese de proteínas que, finalmente, levar à deposição de nova proteína do tecido-tecido (músculo) .

1) Divida a sua ingestão calórica diária total em seis refeições: café da manhã, lanche meados da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche depois do jantar.

Este tipo de comportamento nos permitirá fornecer alimento para os músculos que está sendo reparado - os eventos danosos causados ​​por exercícios intensos submáximo - nutrientes de forma constante e durante todo o dia, sem interrupção.

Desta forma, os músculos no processo de recuperação de energia e reparação de tecidos têm acesso à energia-substratos de plástico necessário para a recuperação ideal entre os treinos, bem como os elementos básicos para promover a proteína de crescimento de tecido.

2) Tome 2,5 gramas de proteína para cada libra de massa magra.

Vários estudos concordam que esta proteína quantitativa suposição por libra de massa magra do corpo é capaz de otimizar os processos de síntese de proteínas e desencadeou após um treinamento de peso vigoroso.

Exemplo: se você pesa 90 £ e têm um percentual de gordura corporal de 10%, o seu lean irá resultar em termos absolutos, por 81 libras.

81 kg x 2,5 = 202,5 ​​gramas proteína Diária total.

Divida a ingestão total de proteína, resultando em seis refeições diárias são fornecidos como elucidado no ponto 1.

Tal suposição fraccionado e repetitivo está ditada pelo facto de que o corpo não tem reservas de depósito de proteína do qual se extrai, a fim de satisfazer a necessidade de plástico de tipo estrutural.

Lembre-se que as únicas lojas de proteína muscular são os mesmos músculos (actina e miosina), e eles são divididos em determinados estados nutricionais e / ou de formação e / ou de estilo de vida, mas apenas para a energia e não de plástico, resultando na durar um catabolismo tecidual (perda de massa muscular).

3) Introduzir o período imediatamente após os pesos treino (dentro de 30 minutos após o fim do treinamento em si) uma combinação de proteínas e carboidratos para a biodisponibilidade imediato. Para este fim vai bem a combinação de proteína de soro de leite e carboidratos com alto índice glicêmico (por exemplo:. Glucose ou dextrose, flocos de milho, datas, passas, pão branco, mel, arroz tufado, arroz branco, etc. .).

4) A refeição pós-treino, adicione (se você tivesse a capacidade de pagamento) complementa elite capaz de melhorar a sensibilidade das células do músculo à insulina evocado mistura de proteína de soro + carboidratos com alto índice glicêmico.

Estes suplementos Eles são: ácido alfa-lipóico, picolinato de cromo, isoleucina 4-hidroxi.

5) Tome uma combinação de rápido liberando proteínas e carboidratos com alto índice glicêmico, mesmo no café da manhã. O jejum típica metabólica de horas de sono (empobrece empobrecidas) estoques de glicogênio hepático e esta condição coloca as condições para desencadear efeitos tecido degradação de proteínas gluconeogenetici necessário manter uma de açúcar no sangue estável como fonte de combustível de escolha do sistema nervoso central .

A combinação de um proteínas libertam rapidamente (tais como soro de leite) e hidratos de carbono com altos blocos índice glicémico do catabolismo do intervalo de tempo de manhã, pelas seguintes razões:

A) eles repauperano (restaurar) os estoques de glicogênio do fígado prontamente (fonte de energia de reservas no fígado) e isso coloca um "ALT" para o catabolismo protéico-tecido pelas razões acima expostas.

B) A combinação de proteínas e hidratos de carbono em conjunto numa única refeição determina uma secreção de insulina maior do que a induzida por os nutrientes individuais separadamente.

O efeito anabólico da insulina, em contraste com o cortisol catabólico (cujos níveis de soro, por razões fisiológicas ancestrais são elevados de manhã) enfraquece a acção de destruição do próprio músculo glucocorticóide "cortisol".

TREINAMENTO

O treinamento é o estressor estímulo que induz lesão de danos nos tecidos muscular, mas que em repouso - através da dose certa de descanso e estilo nutricional adequado - reparados, bem como super-compensada favorecendo a deposição de novo crescimento muscular tecido muscular = .

Para que isso aconteça o exercício deve ser bastante erudito, tanto magnitude é programática nell'accezione profusa com o qual ele é desenhado.

A intensidade é uma função do número de repetições, a carga elevada e a pausa entre cada conjunto de trabalho.

A intensidade do trabalho que melhor lhe convier processo de síntese protéica all'innescamento é a que permite a operação e manutenção durante toda a sessão de treinamento anaeróbio de metabolismo-lactato.

Portanto, em princípio, um esquema de treino com base nesta exergônica mecanismo de energia (anaeróbio-ácido láctico) é claramente alcançado para a série de trabalho que proporcionam uma série de repetições que varia de 6 a 12, dependendo do tipo de exercício e com pausa recuperação entre séries de 60 a 90 segundos.

Há, além disso, outras considerações e outros aspectos relacionados com o âmbito da nutrição e treinamento relacionado ao processo de estimulação / amplificação da síntese de proteínas, mas estes dão declarações representam os pilares base essencial.