Exercícios de volta - Como treinar sua parte traseira com exercícios eficazes


Exercícios para treinar volta, em particular, é como treinar o diferente músculos das costas que são importantes para adquirir um postura forma correta e clássica e invejável V Típico daqueles que treinar no melhor e com constância absoluta sua de volta.

Exercícios de volta


Aqui está a lista dos músculos das costas que estão envolvidos nos exercícios:


  • dorsal
  • teres
  • rombóide
  • trapézio
  • lombar.

A única avaliação que tem sido feito não é apenas prática, mas quer tomar um biomecânico e aumentar a diversidade dos vários exercícios.

Entre as numerosas variantes de exercícios proposto pela músculos das costas, existem diferenças importantes, incluindo o que é para alterar as trajectórias seguidas pelos membros superiores para alterar o trabalho em diferentes grupos musculares, ou um que se aplica para produzir uma repartição diferente da resistência aplicada ao músculo; também é punível, com o uso de ferramentas mecanizadas, altere o esforço muscular nas diferentes ângulos de trabalho.

Estas variáveis ​​dinâmicas permitem obter diferentes efeitos biomecânicos, para atender as diversas necessidades dos usuários.

Cinesiologia de exercícios de volta praticado na academia:

Elevação dos ombros de pé (com halteres ou barra):

O movimento de elevação dos ombros tem o objetivo de fortalecer a região muscular, que está localizado acima dos ombros, na fronteira com a coluna cervical; músculo diretamente afetada é a pedra angular de sua parte superior, ajudado por elevador da escápula.

O exercício não inclui o trabalho dos braços e, portanto, exclui o uso direto da articulação do ombro, em favor do movimento de elevação da cintura escapular que vê arraste a escápula para cima.

Execução prática: a dinâmica do movimento é levantar os ombros para seus ouvidos, mantendo uma postura da reta tronco e os cotovelos completamente estendidos.

Na versão com o braço oscilante com a largura da alça para prender corresponde à dos ombros; enquanto na versão com halteres, o soquete é natural ter de fazer seus lados as duas artes com seus guiador.

É importante que, em ambas as versões da resistência utilizada percorre uma trajectória vertical, perto do tronco, para não aumentar o braço de alavanca e, assim, a carga a que está submetida a região lombar.

Elevação do busto ombros em 90 (com halteres ou barra)

O exercício envolve uma postura do tronco inclinado para a frente 90 ° para mover o trabalho muscular 90 ° para a frente para mover o trabalho muscular na parte central do de volta, que, nessas unidades da parte de trás, não é muito sviluppala. Neste caso, a cintura escapular está empenhada em projetar as escápulas em direção à coluna vertebral, através da ação dos músculos centrais da parte de trás que são o trapézio e rombóide medial.

Em um nível prático, confirma a rigidez dos cotovelos para não usar os braços, as mãos que se tornam através da conexão para a tomada de haltere ou barbell.

Ao contrário do ano anterior, a parte inferior das costas é forte em tensão para equilibrar o peso do tronco, jogado para a frente; É, portanto, mais adequado para usar um banco colocado na horizontal em que você tem que baixar a sobrecarga. Recorde-se que o exercício, não é fácil de aplicação para a redução da amplitude de movimento, força o uso de cargas reduzidas com respeito à elevação dos ombros na posição vertical.

Rower com barra

Com este exercício, novamente, quase as mesmas condições, em termos de trabalho muscular, aqueles responsáveis ​​por trações realizado low-polia; então o movimento ativo na coordenação das quatro articulações (cotovelo, ombro conjuntas, escapular-torácica e lombar correia) confirmando o tipo multi conjunta. Seus movimentos são no plano lateral, combinando uma extensão dos braços, antebraços, e um declínio em abdução das escápulas dirigidos por uma extensão parcial da coluna vertebral.

Execução prática: o exercício é realizado em pé, com o tronco para a frente dobrado (cerca de 90 °) por uma barra de aperto linear de acordo com uma largura igual à dos lados, enquanto que a posição das mãos é propenso.

O exercício é efectuada começando com os braços esticados para a frente e manter o torso quase paralelas ao solo; a coluna vertebral, enquanto se adapta à dinâmica do movimento, é mantido em linha reta e dura, ao contrário dos cotos dos ombros que descem para o fundo, o espaçamento entre as omoplatas; no que diz respeito as coxas, é conveniente separá-los e ligeiramente dobrada para equilibrar a carga do braço oscilante com a finalidade de equilíbrio.

A contração máxima é completo quando a barra atinge a parte inferior do tórax, uma situação que se realiza, trazendo os cotovelos bem para trás até sentir as omoplatas mais perto da coluna vertebral.

A análise funcional: trabalho muscular envolve todos os músculos das costas, como o exercício é caracterizada por uma tração global de toda a cadeia posterior joint que não delimita a dinâmica compromisso feito por alguns motores de grupos, mas é completada com a contribuição de outros músculos envolvidos estaticamente para manter uma posição praticamente horizontal do busto.

Neste caso, ombro retroposição e seu fechamento das escápulas são evidentes, fazendo um forte compromisso com os músculos do defesa-central poderia ajudar a desenvolver o chamado espessura da parte de trás.

II grande dorsal, enquanto não até o alongamento na fase excêntrica, dá a sua valiosa contribuição, trabalhando para melhorar a parte inferior.

Finalmente, a oscilação do busto, mesmo que parcial, coloca músculos lombares poder fortes; enquanto o trabalho sobre as armas, contra os flexores do antebraço, não parece uma prioridade; No entanto, quando o movimento é levada a cabo num particularmente lenta a contribuição dos bíceps brachiradiale e aumenta grandemente a expensas dos músculos das costas.

Variantes: Rower roqueiro busto de descanso - consiste no exercício de tração barbell descansando com o busto de um banco horizontal, possivelmente estreito, drenando a resistência de peso através do aumento dos membros inferiores.

É uma variante frequentemente usado por aqueles que sofrem de dor nas costas ou, pelo menos por aqueles que querem proteger a integridade da parte inferior das costas, sem sacrificar as características básicas do ano.

Com esta variante, a postura do tronco é completamente rígida, deslocando mais carga para os músculos que recobrem o encosto alto, como o trapézio e deltóide posterior, que estão diretamente envolvidos no apoio às artes e da cintura escapular.

Além disso, dada a velocidade limitada com que tendemos a fazer o exercício, você tem a sensação de que os músculos flexores dos braços estão muito envolvidos no movimento.

Rower com halteres

Neste caso, prevê-se a utilização de um haltere no lugar do braço oscilante, de modo a separar o trabalho entre as partes esquerda e direita dos músculos das costas.

Geralmente isso é feito em um banco horizontal, onde, de uma forma alternada, em relação à parte que é preciso exercer, são descansou tanto o membro inferior (através do joelho) que a superior (o lado com o cotovelo estendido); Desta forma há uma melhor estabilidade de todo o corpo, através de um sistema fechado "assim formado que absorve principalmente graças ao braço apoiado no banco, uma parte da carga normalmente atribuída à região lombar.

De um ponto de vista muscular, quem é reforçada ainda é o grande dorsal, que pode esticar mais, dependendo do braço, no seguinte: caso livre com o guiador a seguir uma trajetória mais próxima da direção da fibra do próprio cume.

Rower de inverter aperto

Caracteriza-se pela alça com a qual é para reverter o saldo (mãos virando as costas para o corpo), que destaca o trabalho do grande dorsal e através de uma melhor esticar seu ventre muscular; Além disso, a consequente abordagem dos cotovelos em relação ao quadris move a trajectória do braço oscilante para o abdómen, o qual, além de limitar a posição posterior dos ombros (específicas para os músculos do centro de volta) vai ainda corresponder à contracção máxima do dorsal.

Contra-indicações: no caso de ele executa o exercício clássico, portanto, com o uso do braço oscilante, as recomendações são semelhantes aos indicados para as tracções de baixo da polia; Portanto, devido ao forte compromisso apoiada por segmentos lombares, responsável por uma sobrecarga particular do tossa estruturas vertebrais de volta, eles têm riscos para a integridade global da coluna vertebral e por isso não é aconselhável a prática de remo com barra para quem sofre de dor nesta área.

Caso contrário, o descanso remador busto ou numa versão com punho, tendo em conta a redução significativa da carga sobre a parte inferior das costas, também diminuir o risco de volta para o próprio; seu uso regular.

Dorsy-RAR

O exercício ocorreu com esta ferramenta particular é uma evolução do remador com o roqueiro; utiliza uma estrutura especial, em que é inserida uma barra de constrangido a uma extremidade, assim, capaz de se mover de acordo com uma trajectória circular.

Os mecânicos do ano reproduz um terceiro tipo alavanca, onde ao longo do eixo da barra estão colocados os três componentes: o "fulcro" é colocado na extremidade traseira através da junta; é inserida a "resistência", por sua vez no extremo oposto do ponto de apoio, e pode ser variado proporcionalmente à carga inserido: a alimentação localizado como ponto de aplicação da pega e é colocada sobre a metade da barra.

Execução prática: a execução do exercício permanece o mesmo como o remador com balancim, enquanto o manipulo (não mais larga do que 40 cm) é geralmente oblíquo, relativamente ao eixo central, para atender um aperto mais natural.

Análise funcional: o movimento que vem com esta ferramenta não é exatamente contrabalançar a gravidade vertical, mas torna-se uma função da alavanca de fixação traseira angular impugnada.

De um ponto de vista mecânico, não é uma mudança do valor da resistência, que diminui à medida que ele se move para cima.

A partir de um músculo diferente da distribuição da carga permite um mais fácil fechamento de volta dos ombros e, ao mesmo tempo diminui, mesmo que parcialmente, o compromisso com os flexores do cotovelo (bíceps e brachiradiale).

Variantes: Existem modelos de ferramentas mais avançadas, que prevêem a transferência da resistência através de uma corrente presa a uma pilha de peso, certamente mais prático do que a versão original.

Ainda outros, de última geração, estão equipados com '' cam para variar ainda mais o valor da resistência em função de um trabalho muscular na opinião dos construtores mais fisiológicas.

Para ficar sobre o assunto de Biomecânica evolução, eles estão no mercado, mesmo as máquinas que se parecem com um cruzamento entre a polia eo baixo-bar Dorsy indicado por alguma empresa como "Máquinas de remo ou "Vertical-linha": Sua característica principal é proporcionar uma maior comodidade e segurança para o usuário, permitindo um trabalho na posição sentada com um apoio frontal e proteção para o de volta; também a variedade, as alças dos quais são geralmente equipados facilita uma especialização diferente para músculos das costas,

Contra-indicações: usando Dorsy bar recorrer mesmos riscos GII para remador volta analisado exercitando com o barbell; No entanto, pode-se observar que na segunda metade do movimento para cima é uma redução da carga na parte de trás, devido à mudança da trajectória imposta à alavanca que reduz o valor da resistência aplicada.

Em contraste, quando o exercício é feito com máquinas de remo ou com vertical-linha você tem uma mudança na postura do tronco, pelo menos na fase excêntrica do movimento no download peito apoio muito do peso, poupando carga parcial lombar .

Tração low-polia

O movimento é multi-articular e também para incluir as três articulações (cotovelo, ombro conjuntas, escapulotorácica) também usa o cinto de segurança.

O exercício destaca no plano lateral e é constituído por uma extensão dos braços para os lados, uma flexão dos braços sobre os mesmos braços e uma adução completa das omoplatas para com a coluna vertebral, acompanhada por uma certa extensão da coluna.

Execução prática: O exercício teve lugar nas máquinas de polia baixa, usando através da polia, para a versão tradicional, o triângulo que inclui um cabo e um controlo apertado neutro.

A posição do corpo está sentado (através de um banco horizontal restrito à ferramenta) com as coxas prolongadas e os pés de frente para uma plataforma, que serve como um ponto de apoio, a fim de contrabalançar a tracção exercida pelos músculos do tronco.

L 'exercício Realiza-se começando com os braços estendidos para a frente e alongamento no tronco; A concentração máxima é obtida pressionando os braços para os lados e que se estende do busto até cerca de 90 °; é importante que na fase final também os tocos dos ombros são bem retroposti, até sentir as omoplatas mais perto da coluna vertebral.

A análise funcional: este ano há um grande compromisso para todos os músculos das costas, através do movimento dos diferentes níveis em questão; em especial, o encerramento das lâminas traseiras põe em jogo os músculos do meio para trás (rombóides e trapézio médio) eo trabalho realizado pelo grande dorsal prevalece na sua porção inferior, como não realizado durante o movimento de retorno, um trecho específico no sentido de 'braço.

O trabalho dos braços é menor em comparação ao realizado com os exercícios para lat-máquina uma vez que o ângulo de deslocamento do cotovelo excede ligeiramente a 90 °; Também no final do ano são os músculos da região lombar para ajudar a conclusão do movimento.

Variantes: você pode usar (em vez do "triângulo") mais larga do que uma barra reta, que traz o ano encerrado em remador barra; neste caso, há uma mudança no aperto de mãos (de "neutro propensas) que insta para trazer os cotovelos mais amplo e mais elevado do que o tronco, envolvendo em maior medida o deltóide posterior.

Outra variante é trabalhar separadamente a parte esquerda e direita da parte de trás usando uma alça, ligado à roldana baixa; obtém-se deste modo um maior estiramento da grande dorsal através de uma rotação do braço excêntrico durante a fase de período; também o mais mobilidade concedida à coluna permite seguir de forma mais precisa o alongamento dos músculos envolvidos.

Contra-indicações: Limita a prática para aqueles que têm dor freqüente na região lombar, como durante a extensão manifesta um alto compromisso com os músculos do cinto lombar.

Queixos frente (grande aderência)

O movimento reflete quase que inteiramente o exercício do lat-máquina para a frente (confirmando a característica de multi-articular e o uso do cotovelo, ombro conjunta, scapulothoracic).

O exercício dinâmica usa as mesmas juntas de dilatação: fornecimento de armas, flexionando os antebraços sobre o mesmo fornecimento de armas e omoplatas; tudo no plano frontal.

A diferença em relação aos exercícios feito na máquina, é a entrada de não as pernas, afrouxando a tensão do músculo psoas (o mais poderoso dos flexores da anca) a vantagem de a coluna vertebral lombar, o qual é descarregado.

Execução prática: o exercício é feito através da utilização de uma barra fixa a uma parede ou com uma estrutura multifuncional especial.

Durante a execução, o corpo é suspenso no bar à mão, tornando-se sem vínculo.

A tomada é ampla e com as mãos na posição prona voltar para o atleta; o movimento é levantar-se para o bar até o queixo no topo desta, mantendo os cotovelos de largura.

A análise funcional: trabalhar para os músculos das costas e claramente bastante semelhantes às alcançadas com a máquina so-lat envolvendo os músculos da lateral de volta (Pequeno e grande porte e volta) e, claro, o grande dorsal. Neste exercício, uma vez que os membros inferiores foram totalmente estendida, que tem, em comparação com o trabalho realizado para o Lat-máquina para a frente, uma mudança no que diz respeito à configuração da bacia, o que o torna muito mais liberdade para a coluna lombar.

Compromisso com os músculos dos braços é bastante mais elevado, especialmente na fase final, desde que você não pode valer-se da parte inferior das costas (como isso pode ser feito no exercício do lat-máquina para a frente, quando temos a tendência de balançar para trás busto).

Variantes: Podem ser adoptadas, que algumas variantes relativas à saída a partir da barra (que pode tornar-se inverter, neutro, ou através da utilização do triângulo), mas também a trajectória (como acontece com as tracções atrás).

Variante de tração antes do bar

Você pode fazer pull-ups, alterando a trajetória com a versão Pull-de trás do pescoço, exercício que vê trazer a cabeça por trás do bar, a fim de reforçar os músculos mais próximo para as omoplatas (incluindo o losango).

A utilização do triângulo (Que se torna um cruzamento entre a versão original ea versão em aperto reverso) dá urna tomada muito mais próximo, mudando a estrutura dos gemidos e também amplia a posição traseira dos omoplatas para carregar o defesa-central.

O aperto reverso, bem como para facilitar a execução graças à maior resistência manifestada pelos bíceps, o trabalho se move na direcção da porção inferior do grande dorsal.

Contra-indicações: contra-indicações do que real, pode-se falar da dificuldade de execução para esses assuntos em que a relação entre a força aplicada pelos músculos, motores e o peso do corpo é muito desproporcional, impedindo o levantamento do bar. Neste caso, você pode usar a versão mecanizada através de uma plataforma de apoio, reduz o peso a ser levantada na vontade.

Lat-máquina atrás

O movimento é um problema complexo, pois utiliza três articulações (cotovelo, ombro conjuntas, scapulothoracic) e produz um exercício multi-articular que ocorre em um plano ligeiramente oblíqua do que na frente.

É constituída de abdução dos braços para os lados, uma flexão dos antebraços sobre os mesmos braços e abdução das omoplatas para com a coluna vertebral.

Execução prática: O exercício teve lugar na lat-máquina na posição sentada, utilizando uma barra especial impugnada de largura, com as mãos aderência em curvas no mesmo bar para garantir um mais adequado para a inclinação dos braços laterais.

O movimento tende a cobrir uma trajetória oblíqua, projetado pelos cotovelos que se deslocam para trás; A corrida começa a partir do topo com os braços estendidos, enquanto a contração máxima é atingida com a barra região posterior do pescoço.

Pode-se afirmar que o exercício do lat-máquina por trás marca a transição de exercícios puxando horizontais (como o remador) para aqueles de tracção vertical (realizada no bar ou, de fato, o lat-máquina).

A análise funcional: compromisso com os músculos do distrito é especificamente para aqueles no centro de volta (Rhomboid e trapézio) uma vez que o movimento tende a trazer para baixo a cotovelos, mas especialmente para trás forçando o fecho traseiro das omoplatas; músculo grande dorsal, ao participar da ação, ele não recebe o benefício máximo, uma vez que não está localizado no início do movimento na condição máxima de pré-alongamento. 

O OMPROMETIMENTO de armas é da responsabilidade dos flexores do cotovelo (bíceps e brachiradiale).

Variantes: você pode executar o exercício com o punho muito mais amplo do que o bar, movendo-se mais trabalho para os braços, pois há abordagens mãos aperto.

É também indicado nos casos em que ocorrem as doenças lombares, variar durante a execução da postura normal das extremidades inferiores e pelve, indo da posição sentada para uma postura com as pernas levantadas acima do mesmo apoio, a fim para garantir uma melhor atitude da coluna vertebral. Nestas condições, na verdade, do tronco não está a ser ligada à ferramenta não colocar em tracção do músculo psoas, que não está a ser capaz de agir sobre a coluna vertebral não amplia lordose lombar.

Contra-indicações: uma vez que o exercício é realizado com uma rotação externa do úmero especial, recomenda-se em casos em que houve uma lesão no ombro (tipo de deslocamento) para evitar uma carga fora do eixo articulação do ombro. Mesmo diante de uma dor na região cervical é preferível remédio com outros exercícios, como os movimentos do pescoço e da sua tensão muscular circundante são menos óbvias.

Lat-máquina para a frente (lidar com grande)

O movimento envolve as três articulações (cotovelo, ombro conjuntas, escapulotorácica), ranking entre os exercícios também tipo complexo, multi-articular.

A dinâmica do ano, mesmo que eles estão nas tendas plano frontal (por causa da oscilação parcial da coluna) para passar para um ligeiramente oblíqua.

Seus movimentos dos segmentos ósseos são compostos, como no ano anterior, por abdução dos braços para os lados, uma diminuição dos antebraços sobre os mesmos braços e abdução das escápulas em direção à coluna vertebral.

Execução prática: O exercício teve lugar na lat-máquina na posição sentada, segurando o trilho de largura (ao nível da curvatura do feixe) e com a tomada de mãos em pronação. O movimento tem lugar a partir da mesma posição na caça às extensões no topo, como no caso de puxar para trás ", mas trazendo bar em frente do peito altura das clavicular e mantendo os cotovelos de largura.

E 'permitida durante a execução, uma ligeira oscilação para trás da parte de trás para tornar possível para conseguir mais eficazmente a conclusão da contração máxima de todos os músculos do distrito.

A análise funcional: trabalho para os músculos da parte de trás está mais perto da área que o segmento móvel representado pelo braço se move para o lado na sequência de um lateral, trajetória para o corpo e, em seguida, usando o pleno empenho da pequena e da grande rodada, e para a maior parte o grande dorsal. A coluna dorsal tende a achatar para ajudar a trazer a barra até o peito, dando uma contribuição marginal para os músculos do defesa-central.

O trabalho para os músculos dos braços (flexores do antebraço muito similares ao tomado com o exercício do lat-máquina atrás.

Variantes: a alça mais ou menos ampla em comparação com a barra tende, também neste caso, para mover o trabalho sobre os braços, como se torna mais estreita. As coisas mudam quando você usa a barra de Trazy: neste caso, alterando o aperto das mãos (que é neutro), você cria uma alavanca melhor para o bíceps, que por sua vez reforça a execução do exercício permitindo que o 'uso de mais contra-resistências.

Ele também 'possível usar o cabresto que, por ser um cruzamento entre o grande bar e um triângulo estreito, permite um bom encerramento das omoplatas em favor de seu núcleo músculos-back.

Contra-indicações: no que respeita ao ombro e preferível utilizar o identificador Trazy-bar ", que limita a rotação externa do úmero, e, por conseguinte, a carga conjunta relativa.

Você pode querer prestar atenção à postura da coluna na presença de baixa problema nas costas evitando a oscilação do tronco.

Quando você apresenta um problema para a parte inferior das costas, é melhor usar a posição com as pernas acima do apoio adequado.

Lat-máquina em aperto reverso

O movimento põe em jogo os mesmos três articulações (cotovelo, ombro conjuntas, escapulotorácica), preservando as características do exercício multi-articular típico.

A dinâmica do ano tem lugar no plano lateral e consiste de uma extensão dos braços para os lados, uma flexão dos braços sobre os mesmos braços e uma adução parcial das omoplatas para com a coluna vertebral.

Execução prática: O exercício teve lugar na lat-máquina na posição sentada, segurando a barra mais perto da tomada das mãos de cabeça para baixo, então você tem a palma da mão voltada para o corpo.

O movimento é feito colocando os braços esticados sobre a cabeça até chegar ao bar, a contração máxima, peito no esterno.

Durante toda a amplitude de movimento é dobrado atitude do tronco para frente, encorajado por uma contração estática da parede abdominal esperado; Também é importante manter os cotovelos paralelos especialmente na fase negativa, para promover o alongamento muscular.

A análise funcional: o compromisso para os músculos das costas avançar decisivamente nas asas do mesmo, incentivou a configuração feita a partir da espinha dorsal (cifose) e mantida fechada a partir dos cotovelos para o meio que permite a máxima trecho do grande dorsal.

Neste exercício, o encerramento de volta das escápulas é muito limitado, reduzindo o trabalho dos músculos do defesa-central (rombóides e trapézio médio).

A contribuição das armas também é facilitado a partir do reverso alça de mãos, colocando os bíceps nas melhores condições de trabalho, permitindo a aplicação de contra-resistência para maior 'exercício.

Ao contrário do que você pode pensar, esta melhor alavanca para o bíceps reduz o fator limitante representados pelos mesmos braços para a continuação do exercício.

Variantes: lidar com mais ou menos larga do que a barra não se altere o braço de trabalho, mas afectar a configuração do tronco, o qual é mais atitude em cifose (tão favorável para a acção de grande dorsal), como os cotovelos e mãos abordagem.

Contra-indicações: uma proposta deste exercício é difícil falar sobre contra-indicações, especialmente em relação a doenças e traumatismos que afectem o ombro ou coluna cervical; É correto para aconselhar contra a prática nos indivíduos com uma cifose óbvio, ou na presença de um excesso de desenvolvimento do músculo grande dorsal que o defesa-central.

Ela confirma, finalmente, a transição para uma posição com as pernas descansando sobre o apoio adequado, quando você tem desconforto na região lombar da coluna vertebral.