Como colocar a massa muscular - Colocar a massa muscular em um curto espaço de tempo


Colocar a massa muscular requer um programa abrangente altamente erudita, o processo hipertrófico é bastante complexa; é a adaptação final a uma série de factores de natureza diferente, mas objetivo final sinérgica a ser alcançado ou colocar a massa muscular sem engordar e se possível num curto espaço de tempo.

Abaixo de 10 pontos de alta técnico-científica para mudar seu estilo de vida, treino e abordagem nutricional de modo a favorecer o aumento dos músculos.

Como colocar a massa muscular


PONTO 1

Coma 6-7 refeições por dia. Tomando dividir o seu consumo de energia em 6-7 refeições permite criar o melhor ambiente para o metabólico e hormonal O crescimento muscular.

De fato, a freqüência de ofertas fornecimento contínuo de nutrientes essenciais para apoiar, sustentar e encorajar o processo de síntese protéica na sequência de um treinamento de peso vigoroso!

PONTO 2

Consumir 2 a 3 gramas de proteína por libra de massa magra.

Os músculos são feitos de proteína!

Depois de ter ferido os seus micro-fibras músculo (Rod e miosina) com exercícios de alta intensidade, aminoácidos resultantes da digestão de proteínas na dieta irá absolvê-lo contratar função de reparação e deposição de nova proteína tecidual (músculo). Portanto, uma abordagem nutricional pobre em substâncias nitrogenadas (proteínas) não irá produzir um saldo positivo de nitrogênio e, portanto, também o potencial de aumento no músculo vai desaparecer.

PONTO 3

Consumir proteína de alto valor biológico.

Proteínas musculares: actina e miosina precisa todos os 20 aminoácidos que se pretende sintetizar. 8 destes aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, treonina, lisina, fenilalanina, triptofano, metionina) são "essencial", o que significa que é necessário apresentá-los na dieta porque o corpo não pode sintetizar-los de outros substratos (p.ex. : glicose e ácidos graxos).

Os outros ácidos aminados 12, no entanto, são "não-essencial" porque o corpo é incapaz de sintetizá-los e, portanto, não é estritamente necessário ter de introduzir com a dieta.

Na natureza, as fontes de proteína têm espectros de aminoácido diferente. As proteínas animais têm todos os aminoácidos essenciais em seu espectro, proteínas vegetais, no entanto, nenhuma. Em seguida, sua ingestão de proteínas - para aqueles que aspiram a aumentar a sua massa muscular - não só deve ser adequado em termos de quantidade, mas também em qualidade! Por esta razão, certifique-se sua ingestão de proteínas é de origem animal (por exemplo, leite, ovos, carne, peixe, queijo, etc.).

PONTO 4

Tome uma calórica adicional em uma base diária. O processo de crescimento muscular é bastante caro! Portanto, é necessária uma introdução calórica óptima para suportar o processo oneroso de síntese de proteínas!

Como proceder?

Calcule a ingestão calórica diária de seus hábitos alimentares atuais e aumentá-lo, para começar, a 500kcal. Avaliaram os resultados em um período de quatro semanas e depois adaptado "o tiro" no mês seguinte.

PONTO 5

Suponha quantidade de hidratos de carbono e gordura suficiente para ser útil para o processo de aumento da Massa Muscular. O total de calorias diárias devem ser o resultado de o valor da contribuição de proteínas, carboidratos e lipídios necessários para o seu objetivo!

Uma regra básica na estimativa das quantidades absolutas de nutrientes a ser introduzida através da dieta é a seguinte:

2-3g de proteína por libra de massa magra
3,3g de carboidratos por libra de massa magra
1,1g de gordura por libra de massa magra

PONTO 6

Exercite-se com o critério de intensidade de falha muscular. A menos que eles se exercitar no máximo de sua capacidade e disponibilidade de energia psico-física, você não vai criar as condições para a criação de novas adaptações e difícil Você vai colocar a massa muscular.

PONTO 7

Exercite-se com pesos com uma freqüência de três sessões por semana. Trem 3 vezes por semana você pode recuperar entre os treinos e, portanto, eles podem dar o seu melhor no treinamento mais tarde. Além disso, neste período de tempo dos membros da recuperação você vai dar ao corpo a chance de compensar e super compensar e isso se reflete de forma positiva, a fim de o crescimento muscular!

PONTO 8

Pegue no café da manhã e no período pós-exercício de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico e proteínas de soro de leite microfiltrado. Café da manhã e pós-treino metabólico são as duas janelas nas quais é desejável ter rápida absorção de carboidratos e proteínas de digestão rápida. Na verdade, ele é dois momentos (1. noite de descanso; 2. pesos exercício vigoroso) em que o aparelho muscular está localizado em uma condição metabólica de "fome" e, portanto, absorve tudo o que é da simples fornecida. Portanto, esses nutrientes será seqüestrado seletivamente dentro dos músculos e proteínas favor síntese = PUT MÚSCULO.

PONTO 9

Ver o treino.

A técnica de "imagens guiadas" permite-lhe repassar mentalmente o gesto motor a ser realizada no ginásio com o resultado de uma activação da pré-muscular e também irá preparar um limiar de atenção desejável para lidar com o treino.

Isto tem um efeito positivo, mesmo na melhor capacidade e potencial para sustentar sessões mais intensas de exercícios e / ou cargas levantar mais!

PONTO 10

Dormir bem!

O processo de reparação e O crescimento muscular Ela ocorre durante o repouso. Portanto, 7-8 horas de repouso noturno são importantes para garantir as condições para colocar a massa muscular! Um descanso noite menos de 6 horas é pouco adequado para o propósito de externalização do potencial máximo de crescimento muscular estimulada através do condições adequadas allenanti e nutrição.