Exercícios abdominais em casa - exercícios abdominais para treinar em casa


Como fazer seu abs em casa? Exercícios fáceis de treinar os abs em casa? O exercícios abdominais são exercícios simples para treinar e estes exercícios Eles também podem ser feitas para casa sem problemas, a maioria das pessoas que procuram uma melhora funcional e estética de seu corpo entra nas salas de musculação e academias / ginásios ou submeter-se a programas de formação específicos que impliquem a utilização de máquinas, equipamentos e tudo o que se presta útil e em linha para obter o resultado desejado.

Casa abdominal Esecizi


Mas parte de indivíduos que visam estes resultados idênticos decidir, por várias razões, para continuar entre as paredes de um programa interno de trabalho físico destinado a este objectivo.

Alguns eventos incluem um verdadeiro ginásio, enquanto os outros avançar no sentido corporal possível a compra de um multi função da máquina que podem assegurar a formação de muitos grupos musculares.

Em vez disso, outros decidem realizar um programa de peso corporal exercício, ou seja, sem o uso de equipamentos específicos.

Este é o caso daqueles que enfrentam um programa de treino abdominal em casa.

Aqui disquisirà treino abdominal que pode ser feito em casa, fornecendo um exemplo do treinamento protocolo navegador para os músculos da parede abdominal.

Enquanto isso, é necessário, a fim de compreender os movimentos que compõem os diferentes exercícios, explicar quais os músculos tornam-se parte da parede abdominal e para realçar sua amplitude de movimento:

Músculo reto abdominal (flexiona a coluna torácica e lombar).

Músculos oblíquos interiores (inclinar a coluna pelo seu próprio lado e gire o peito, sempre, por seu lado).

Músculos oblíquo externo (inclinar a coluna vertebral sobre o mesmo lado e rodar o tórax no lado oposto à sua localização anatómica).

Traverso músculo do abdômen (comprime as vísceras abdominais).

Muscle Pyramid (tende a linha alba. Vá para jogar em praticamente todos os movimentos realizados pelo reto abdominal).

Amostra protocolo de exercícios para a área abdominal que pode ser executado na casa:


1) Crunch

Posicionamento e postura:

Em seu quarto e perto de sua cama, deite-se de costas no chão.

Levante as pernas e colocar a parte de trás das pernas (coxas) e em sua cama de modo que o ângulo que existe entre o tronco e as coxas e entre a coxa ea perna são ambos 90 °.

Você tem em suas mãos os lados de sua cabeça (não por trás dele).

Movimento:

Fase concêntrica (ou elevador): um controlado flexível a porção torácica em direção da pelve (não faça movimentos bruscos e não tentar fixar com a parte de trás de suas pernas descansando sobre a cama em uma tentativa de trazer o tronco para as coxas).

Fase excêntrica (ou regresso): de uma forma controlada de volta à posição de partida.

Respiração

A) Expire durante a fase concêntrica (ou de elevação) do movimento.

B) Inspire durante a fase excêntrica do movimento (fase descendente do movimento).

Faça 3 séries de 15 repetições do exercício.

2) Crunch com torção

Posicionamento e postura:

O mesmo como descrito para o exercício "trituração".

Movimento:

Fase concêntrica (ou elevador): um controlado flexível a porção torácica em direção da pelve (não faça movimentos bruscos e não tente rodar com a parte de trás das pernas descansando sobre a cama em uma tentativa de trazer o tronco para as coxas).

Ao levantar realizado um movimento de torção do tronco primeiro para um lado (por exemplo, para a esquerda) dirigindo o cotovelo direito em direção ao joelho da perna esquerda.

Fase excêntrica (ou regresso): de uma forma controlada de volta à posição de partida.

Durante a fase subsequente concêntrica ou levantar a torção do corpo terá lugar no sentido oposto, isto é, para a direita (no caso do exemplo que acabamos de citar).

Respiração

A) Expire durante a fase concêntrica (ou de elevação) do movimento.
B) Inspire durante a fase excêntrica do movimento (ou retorno).

Para este exercício, fazer três séries de 15 repetições.

3) Exercício abdominal de vácuo

Posicionamento e postura:

Posicione-se de costas no chão de sua casa, certifique-se os braços são posicionados ao longo do tronco e paralelo a ele, as pernas ligeiramente afastadas, joelhos dobrados para que as solas dos pés podem permanecer em contacto com o solo e como perto de suas nádegas .

Inspire profundamente e, ao expirar completamente e, ao final da expiração retrair a "barriga" para a coluna com a contração muscular adequada

Transverso abdominal. Mantenha essa posição em apnéia total pelo menos 5-6 segundos.

Faça este exercício para 6 séries com intervalos de 45 segundo entre as séries.