Formação Pyramid - Treinando pirâmide reversa


Com o treinamento pirâmide e em especial a formação de pirâmide inversa, uma pessoa treinada para enviar multilateral estímulos.

Um discurso em si merece uso específico que foi reservado para este método na musculação.

Como você sabe, no esporte de fisiculturismo é a pesquisa como principal objectivo o aumento no tamanho do músculo, portanto, o estímulo provocado pelo treinamento deve ser de molde a causar as reações dirigidas ao resultado a ser alcançado.

Pirâmide formação inversa


A autoria método piramidal Atribui-se ao chefe da Marinha De Lorm (1945), que introduziu um inteligentemente estruturação sistemática e lógica de o valor da resistência da carga a ser utilizada em relação ao número de repetições de executar.

Durante anos, mesmo em corpo construindo o método pirâmide foi aplicado da seguinte forma e, infelizmente, essa prática ainda é usado por engano:

  • Primeira série de 12 repetições
  • Segunda série de 10 repetições
  • Terceira série 8 repetições
  • 4 séries de seis repetições
  • 5 séries de 4 repetições.

A modulação das cargas acima é na verdade um tronco de pirâmide, ataques cardíacos resultantes da exportação do seguinte método mais clássico.

A pirâmide de repetições e cargas de base ampla


  • Primeira série de 12 reps kg ...
  • Segunda série de 10 reps kg ...
  • Terceira série 8 repetições kg ...
  • 4 séries de 6 repetições kg ...
  • 5 séries de 4 repetições kg ...
  • 6 séries de 1-2 reps kg ...
  • 7 série 4 repetições kg ...
  • Oitava série 6 repetições kg ...
  • Série nono 8 repetições kg ...
  • 10 séries de 10 repetições kg ...
  • 11a série 12 repetições kg ...

A modulação do esforço: em cada segundo faz uma redução no número de repetições de King executa o que corresponde a um aumento da carga sobre o implemento utilizado; alcançado o vértice da pirâmide, carga máxima e menos repetições, ele começa a aumentar as repetições e diminuir a resistência utilizada; Podemos querer usar na primeira série (1º, 2º, 3º e 4º) das cargas que permitem dia executar o número predeterminado de repetições.

Benefícios: Este método permite-lhe para se aproximar em uma implementação gradual da série em baixas repetições e cargas elevadas, é muito bom para o desenvolvimento da força dinâmica e teto; recomendamos que você defina o ápice da pirâmide (dias 5, 6 e 7), usando a força muscular máxima e tentaria acelerar ao máximo a fase ativa do movimento.

Desvantagens: é uma forma de aplicação com a qual envolve inevitavelmente um elevado volume de trabalho; Se s'impiegassero de carga muito elevada em relação ao número de repetições a serem executadas na primeira série, que correlaciona-se o risco de sobre-esticando o sistema neuromuscular, o que impede a capacidade de realizar o número de repetições requeridas na seguinte série; o método não é válido se o objetivo é alcançar um aumento no tamanho do músculo.

Densidade do estímulo: a recuperação entre a série varia de 3 a 5 minutos para a série 1,2,3,4,8,9,10 e 11 e de 5 a 7 minutos para o vértice da pirâmide série.

A pirâmide de repetições e cargas em base estreita.

E 'pode executar uma pirâmide de cargas e repetições fixas com a seguinte modulação da obra:

  • 1ª série 8 repetições kg ...
  • 2ª série 6 repetições kg ...
  • 3 séries de 4 repetições kg ...
  • 4 set 1-2 reps kg ...
  • 5 séries de 4 repetições kg ...
  • 6 séries de 6 repetições kg ...
  • 7 série 8 repetições kg ...

Modulação de estresse: não varia em relação à modulação de base, no caso de um está à procura de um maior volume de trabalho, no entanto, é possível dobrar o número de série ápice da pirâmide, neste caso, teremos:

  • 1ª série 8 repetições kg ...
  • 2ª série 6 repetições kg ...
  • 3 séries de 4 repetições kg ...
  • 4 séries de 4 repetições kg ...
  • O quinto set 1-2 reps kg ...
  • 6 séries de 1-2 reps kg ...
  • 7 série 4 repetições kg ...
  • Oitava série 4 repetições kg ...
  • Série nono 6 repetições kg ...
  • 10 séries de 8 repetições kg ...

Benefícios: excelente modulação dos esforços para melhorar a força máxima e dinâmica.

Desvantagens: é inevitável transportar grandes volumes de trabalho. S

i é claramente uma exportação de forma mais técnica e científica da aplicação do método utilizado na pirâmide potência esportiva.

A pirâmide truncada de cargas ascendentes

  • 1ª série 8 repetições a 70% da carga máxima (CM)
  • 2ª Série 6 repetições com 75% da C. M.
  • Terceira série 5 repetições a 80% de M. C.
  • Quarta série 4 repetições com 85% da C. M.
  • 5 Série 3 repetições em 87% dos C. M.
  • 6a reps séries 1-90% de C. M.

Exportando um método utilizado para a melhoria da qualidade, neste caso, a força máxima preciso física você não poderia incorrer em um erro enorme, que, à luz do conhecimento atual da fisiologia não se justifica.

O fato de que nós continuamos a definir, apesar de que seria melhor usar a cópia prazo, tabelas que fornecem uma aplicação da pirâmide método acima, é a clara demonstração da perícia técnica escassos de muitos instrutores pseudo, que estão na lógica aparente de ' alternância de números de repetições com as quilogramas para a ferramenta a única maneira de dar um vislumbre de ciência para seus cartões.

Pirâmide invertida

De maior interesse e conveniência parece ser um modo de aplicação chamado por alguns pirâmide reversa.

Mesmo esta forma de pirâmide existem várias interpretações e aplicações práticas, que encontram algumas vezes uma justificação em função dos requisitos específicos do atleta, entre os quais o mais interessante para os nossos propósitos é representada por uma pirâmide truncada de cargas descendentes.

O método de pirâmide inversa, nas normas de execução que vamos examinar, treino fornece uma solução que pode se adaptar a múltiplos objetivos procurados pelos fãs de musculação do terceiro milênio.

Em seguida, a execução de um desempenho de o valor da resistência segue uma progressão de o valor da carga da ferramenta para baixo.

1-2 série com uma resistência de valor mais elevado (85%);
1-2 série com um valor de resistência do médio-alto (75%);
1-2 série com um valor de resistência do meio-baixo (65%).

Percebemos, então, teoricamente:

1-2 séries de 5-6 reps,
1-2 séries de 7-9 reps;
1-2 séries de 10-12 reps.

Parece evidente que o número de repetições realizado quer intimamente ligada a uma série de parâmetros de trabalho que vai ser analisado mais tarde.

Mas vamos ver quais são as razões que nos levaram a considerar o método de pirâmide inversa como um treino técnica viável.

As razões teóricas da pirâmide inversa:

1) Cargas temporais concatenação permite satisfazer as necessidades fisiológicas da pessoa treinada.

A primeira série, realizado com cargas que se aproximam da carga máxima (. CM), são realizadas em condições de frescura física e mental; série posterior, caracterizado por um valor menor resistência pode ser prolongado até a exaustão, sem o tema é limitada pelo pensamento de ter que fazer séries mais tarde com cargas possivelmente não viáveis ​​(esta situação ocorre muitas vezes nas aplicações da pirâmide com cargas ascendente ).

2) O valor da resistência recomendado na primeira série de CM -85% -rappresenta um estímulo valioso treinamento para melhorar a força máxima; execução durou até sua concêntrico, o que corresponde a 4-6 repetições, você pode enviar um estímulo valioso é em fatores nervosos (aumento da força máxima) que o componente contrátil (aumento do tamanho da massa muscular).

3) A ocorrência da detenção do movimento na primeira série, é provavelmente deputalo unidade motora incapacidade engajados para manter as descargas de alta freqüência.

4) A série feita após a primeira descarga - 75% do CM - Permitir o assunto para recrutar e esgotar as fibras musculares envolvidos, otimizando o estímulo para hipertrofia.

5) As últimas séries ver diminuiu ainda mais o valor da resistência utilizada - 65% da CM -; A razão para esta escolha é a necessidade de ser capaz de empurrar para um número suficientemente elevado de repetições, o tempo de tensão, apesar de algumas unidades motoras ainda não ter recuperado a partir da série anterior.

6) O pH da acidificação provável do músculo irá resultar em uma situação inevitável mecanismos críticos que a contração, mas o nosso assunto tem neste momento concluído o seu trabalho.

Simplificação do clássico:

Outra forma possível de aplicação do método de pirâmide inversa é a capacidade de fazer o trabalho sem recorrer ao cálculo das percentagens de teto.

Em tal caso a tendência da resistência será constituído pelo número de repetições executáveis ​​para exaustão (tectos repetições RM).

A modulação dos parâmetros do trabalho

1) O método de pirâmide inversa pode ser facilmente aplicada e periodizzata, usando apenas um exercício para cada grupo muscular principal.

2) A chance de trabalhar com cargas pré-determinadas (85% -75% -65%) nos permite testar, programar e controlar o volume e intensidade do trabalho de forma simples e correta.

3) Pode unidades de entrada ou descarga allenanti compensação simplesmente reduzindo a intensidade do trabalho, graças a uma redução de repetições do que o número máximo que executado em série até à exaustão.

4) Você pode facilmente cumprir com um dos princípios básicos da teoria de formação, a saber: o volume ea intensidade do trabalho são inversamente proporcionais. De facto, pode fazer corresponder a um aumento da série, numa sucessão temporal das micro ciclos, uma diminuição na intensidade do trabalho, simplesmente através da introdução de série com repetições predeterminados de acordo com o exemplo que se segue.

  • 85% x max reps 1ª e 2ª séries
  • 75% x max reps 3ª e 4ª série
  • 65% x max reps quinta série

5) Você pode modular a especificidade do estímulo de treinamento variando o volume e / ou intensidade do trabalho da série com cargas predeterminali. Na prática, você pode executar um bloco de melhoria deputados microciclos componentes predominantes de nervo ea manutenção simultânea do estímulo hipertrófico, ou vice-versa. Esta diferenciação pode ter lugar tanto a diminuir o volume de trabalho série com os valores da resistência específica (por exemplo, menos série para 75% e 65%), que trabalham com um número predeterminado de repetições (neste caso recomendado 85% x 3 repetições, 75% x 6 repetições e 65 reps% x8).

6) Para corrigir não podemos omitir um aspecto negativo do método de piramidal inversa, sobre a necessidade de efectuar uma articular aquecimento apropriado e geral muscular, além de algumas séries de abordagem para o valor da resistência para ser usado na série (85% do CM). É, portanto, um mínimo de inconvenientes, quantificável em uma perda de tempo dos meus dez minutos, que deve ser inter alia um requisito indispensável de cada treino unidade.

7) Ben principais dificuldades estão, em vez criado pela aplicação de uma pirâmide de cargas ascendentes (a piramidais clássico, infelizmente, ainda muito utilizada e recomendada):

  • a primeira série com um elevado número de repetições são geralmente realizadas sem atingir a exaustão muscular, diminuindo a eficácia da qualidade do estímulo da formação; Na verdade, os temores de assunto, com razão, para ver a realização do número máximo de repetições penalizado em uma fileira com alta resistência;
  • no caso em que a primeira série são desenhados, atingindo o objetivo de torná-los allenanti, cria-se uma situação de exaustão metabólica que vai pesar sobre a execução de conjuntos rep baixos.

A fim de ser capaz de gerir de forma eficaz um método de trabalho, é necessário ter em conta a necessidade de ajustar os parâmetros de trabalho relacionada com as qualidades físicas específicas requeridas.

No nosso caso, vai exigir uma análise objetiva dos seguintes parâmetros do trabalho:

  • valor da resistência (percentagem do máximo);
  • Regras de execução (tensão época do concêntrica e excêntrica - número de repetições sem parar ou pausa);
  • intensidade de trabalho: até esgotado (última repetição possível), menos exaustão (sem puxar o último representante), além de depleção (com a ajuda das especificações técnicas)
  • conjuntos realizados para cada grupo muscular;
  • volume de trabalho (conjuntos realizados no treinamento de série unidade executada em um ciclo de micro);
  • densidade da recuperação (pausa entre as séries);
  • densidade do estímulo: o número de exercícios por grupo muscular (em microciclo, por exemplo peitoral duas vezes em 7 dias);
  • freqüência de estímulo: número de exercícios totais em microciclo (por exemplo, 4 de 7 dias).
  • A aplicação dos parâmetros de funcionamento do método piramidal, o inverso é a seguinte:
  • valor de resistência: 85% -85% -75% -75% -65% H55%;
  • Regras de execução: tensão tempo das repetições concêntricas e excêntricas sem parar ou pausar;
  • intensidade de trabalho: até ao seu esgotamento (última repetição possível), menos exaustão (sem puxar o último representante) sobre o esgotamento (com a ajuda de técnicas específicas) - conjuntos realizados para cada grupo muscular.
  • volume de trabalho realizado na série-série de treinamento unidade executada em um ciclo de micro;
  • Densidade de recuperação: variável 180-60 segundos;
  • densidade do estímulo: variable; 2 vezes por dia; 2-3 vezes a cada 14 dias;
  • freqüência de estímulo: variável: 3 vezes a cada 7 dias; 4 vezes a cada 7 dias.

A densidade da recuperação

Especial ênfase é colocada por Kraemer (1992) para descansar entre as séries. No caso de recuperações curtos entre a série, na ordem de um minuto, verificou-se um aumento de GH (Kraemer et al., 1990). Olhando para o resto Intervalos uma série mais longa - cerca de três minutos, seria favorecido o aumento da testosterona. No segundo caso um pedido, caracterizado por uma série composta por um reduzido número de repetições, realizada na potência máxima, iria acentuar o aumento de testosterona.

Woods e Hills (1995) confirmaram esta hipótese seguinte os primeiros resultados obtidos com levantadores de peso e corpo construtores: Note-se que esses fenômenos podem ocorrer tanto usando cargas máximas, que o uso de pesos submáximas, mas prolongar o trabalho até a exaustão. A lógica da aplicação da pirâmide inversa espera-se que reverenciam usar ambos os modos de recuperação.

Técnica de body-building ou técnica anabólico. A especificidade do nosso estímulo vai requerer o uso de uma técnica altamente especializada.

John Cianti, técnico, pesquisadora e colunista nacionalmente conhecido, por anos, ele revelou um protocolo que não pode ser tida em conta pelos amantes da musculação.

Protocolo para a implementação da única repetição:

  • na execução de movimentos voluntários, evitando de maneira absoluta o uso de impulsos e rebotes;
  • execução do movimento é concebido e controlado na fase concêntrica (activo ou positiva) que a fase de excêntrico (passiva ou negativa);
  • manter uma tensão contínua durante toda a duração da repetição, se necessário restringir a gama de movimento;
  • tomar 2-3 .secondi na fase concêntrica;
  • tomar 4-5 segundos na fase excêntrica;
  • executar uma série de repetições sem descanso entre as repetições e no próximo.

E repetita Juvante "(o protocolo de anabolizantes técnico John Cianti) o gesto esportivo na musculação vontade; lento, consciente, controlada, pensamento, racional e analítica.

O declínio da disponibilidade de energia entre as séries:

É importante agora analisar o que acontece em nossos músculos durante a realização de uma série de dia body-builder. Dados confiáveis ​​indicam uma resistência em torno de 75% da CM uma carga que permite que a maior parte das unidades motoras do músculo afectado.

O modo de execução desempenha um papel importante, deve haver uma aplicação de energia maior do que 80% de Pmax (potência máxima), a fim de evitar causar muita pressão do sistema nervoso que iria resultar numa paragem prematura do movimento.

Testes sérios, realizados em body-builder, indicam que na primeira série é desenvolvido um Pmax de 68%, mantendo uma velocidade de execução livremente escolhido pela experiência de fisiculturistas que se dedicam.

Também no primeiro eletromiografia série revela actividade submaximal quantificável em 77%.

Mantendo as pausas entre os conjuntos 90 segundos, pode verificar-se com o resto da série uma diminuição progressiva do poder realizado e um aumento concomitante da actividade mioeléctrico.

Na prática, para manter a potência expressa na primeira série objecto é forçado em séries sucessivas, para envolver mais. O declínio no rendimento e, provavelmente, devido à impossibilidade de fibras rápidas recuperar completamente com intervalos de 90 segundos.

De particular importância é, por conseguinte, a modulação voluntária da tensão aplicada durante a realização de uma série de corpo-construtor, que deve ser do tipo submáximo.

E 'interessante examinar as diferentes formas de envolvimento de unidades motoras envolvidas, que variam de acordo com a activação da tensão criada na execução da série.

A partir disso, ver um relaxamento ciclo de contração que poderíamos definir melhor o encurtamento de alongamento. Na prática, realiza a alternância de dois esquemas de contração anisometrici dinâmico: a concêntrica e excêntrica.

A especificidade do body-building é de fato constituído pelo fato de que cada exercício é sempre composto de duas fases:

  • ativa ou concêntrico (onde você ganha a resistência com o encurtamento do motor muscular);
  • fase passiva ou excêntrico {onde ele contrasta a força e alonga o músculo do motor).

Como relatado acima, é possível aplicar duas modulações diferentes da tensão, caracterizado por uma aplicação diferente voluntária do esforço.

Eles são realizados tanto durante exercícios que envolvem as contrações isotônicas no modo do ciclo de alongamento-encurtamento apenas examinadas.

Modulação de tensão com a aplicação de esforço submáximo.

Durante a realização de submáxima voluntário, em que a velocidade desenvolvido correspondeu a 60% do que o limite máximo alcançado durante esforço, uma actividade era IEMGrms ser gravados, correspondendo aproximadamente a 70% do observado durante o teste máxima isométrica.

Durante a realização do exercício, utilizando uma aplicação de submaximal, aconteceu para coincidir com o aumento da carga utilizada.

A conclusão a que chegaram os autores da pesquisa (floresta, colinas e Bonomi, 1995) é que quando você produz tensões voluntariamente modulados com ativação submáxima, típico do "modus operandi" do bodybuilder, não estão envolvidas todas as unidades motoras disponíveis - e, em seguida, dá a possibilidade de as várias unidades motoras anteriormente solicitados a ser desactivado e, posteriormente, substituídos por unidades motoras ainda não está cansado.

A subsequente recuperação de unidades motoras ativadas-de apoiaria mais esforços na fase final de obras.

Modulação de tensão com aplicação do limite máximo esforço:

Durante a realização de exercícios com a aplicação do esforço voluntariamente tecto vemos um aumento gradual em IEMGrms actividade paralela ao aumento da utilização da força de carga correspondente a 50-60% de CM Neste ponto existe um achatamento dos valores de IEMGrms a carga máxima utilizada no teste-(91% do CM).

A conclusão leva os autores a afirmar que o uso de cargas que variam de 50 a 60%, com aplicação máxima do esforço, já todos se ao grupo muscular do motor são recrutados; em seguida, aumentos adicionais da tensão seria assegurada por um aumento da frequência dos estímulos.

O estresse resultante das unidades motoras, com rajadas de frequências muito elevadas, causa fadiga associada a fenômenos biofísicos e neurogênica, e não só de natureza metabólica.

Uma comparação entre as duas regras diferentes para a aplicação do esforço. Os dados coletados pelos autores da pesquisa permitiram chegar a conclusões muito interessantes.

Foi encontrado E 'que o uso de uma carga correspondente a 78% da CM, as atividades IEMGrms varia muito, dependendo se a operação é executada com um pedido de submáxima ou máxima:

  • submáxima 78% de C. M. = Não mais do que 80% dell'IEMG;
  • máxima 78% de C. M. = Mais de 120% dell'IEMG.

Estas observações podem ajudar a explicar como você pode usar a carga elevada, em torno de 80% da CM, com ativação de submaximal e facilmente realizar 6-8 repetições.; em contraste com a aplicação de um tecto de tensão, mantendo inalterada a resistência a ser superada, que envolve a construção de uma série de movimentos internos.

Quem é o método de pirâmide inversa:

  1. Agonistas no período, depois de trabalhar para a força, para manter um estímulo no componente contrátil e começar a trabalhar em hipertrofia.
  2. Para aqueles que aspiram a grandes resultados, mas não competem: eles podem usar o método para a maior parte do ano, variando o volume de trabalho relacionado com os valores das cargas utilizadas.
  3. Para os amantes da eficiência física com disponibilidade limitada de tempo: eles podem se beneficiar do uso de um método que permite fácil aplicação e acompanhamento sistemático das cargas dentro do alcance de qualquer instrutor sério.
  4. Para aqueles que desejam manter um certo nível de desempenho, continuando a treinar a força e tamanho.

Quem pode usar os programas de trabalho:

O primeiro programa de trabalho é composto por 3 blocos para um total de 12 ciclos de micro, e é indicado para indivíduos agonistas ou para aqueles que treinar em níveis elevados sem competir.

O segundo programa de trabalho consiste em 4 ciclos de micro, e pode ser usado por qualquer pessoa com um comprimento mínimo de formação para a maior parte do ano, permitindo que o objecto de aumentar as cargas gradualmente e realizado.