Treinamento para aumentar a massa muscular


Para aumentar a massa muscular com a sua treinamento Ele precisa a técnica correta, mas o que é esta técnica? Nós assumimos a seguinte resposta: a técnica é a capacidade de desempenhar um série de movimentos, de modo a obter o resultado máximo. A extensão total de um músculo entérico complexa cadeia, juntamente com o momento ideal, é o requisito básico para ser capaz de desenvolver a força máxima no movimento do serviço no esporte do tênis. A técnica neste caso, em conformidade com a definição acima, é a optimização da gesto atlético.

Massa muscular Workout


Voltar para nós, ou melhor, para o bar, o especialista no supino vai procurar uma técnica de corrida que lhe permite levantar a maior carga (resistência); o fisiculturista vai tentar obter a resistência (não necessariamente apenas devido à carga utilizada) o maior estímulo lata de treinamento. Nós não nos desviamos que grande parte da solução inicial, ambos procuram o melhor resultado da técnica de execução.

A enorme diferença que faz um esporte não é comparável com o outro, e dificilmente poderia ser prevista para aqueles que vêm de outras realidades, é o objetivo que queremos alcançar. Forçado a lutar contra, por causa das necessidades fisiológicas relacionadas a estímulos específicos que estão interessados ​​não produzir um trabalho, e não levantar mais de libras, não correr mais rápido, não tente resistir mais tempo, ou melhor, tudo isso não é o nosso principal objetivo.

O exercício é a maneira de obter resultados e nunca será o fim a ser alcançado. Por que extraviado todas as tentativas de encontrar semelhanças entre as classificações dos exercícios dos outros esportes com a nossa. Como já disse, não é um exercício de musculação, corrida, mas há uma ampla gama de movimentos usados ​​para enviar estímulos ao corpo local e geral. Por conseguinte, a técnica de executar os exercícios não estar sujeitos a variações que não sejam as impostas por medidas específicas, tais como a utilização de formas de realização particulares relacionadas com técnicas especializadas. O exercício de musculação é então ligado a uma única técnica, no entanto, sujeitas a mudanças especificação, o que nos permitirá enviar o estímulo necessário para obter as adaptações que resultam em hipertrofia muscular.

O exercício é a unidade básica de formação fisiculturista.


A técnica de execução, a técnica ou anabólico (tendo em conta o objectivo do estímulo procurado), irá então ser sujeita a um protocolo bem definido.

As condições para pesquisar o treinamento são:

A) Trabalhando a plena capacidade no domínio do metabolismo anaeróbio-alactacid (ATP-CP), em seguida, em torno de 8,10, então entrar no campo de ação do lattaccido sistema com o máximo de intensidade, mas sem esgotar a capacidade. Trabalho contínua em torno dos 25 "-30". Em confirmação disto, o exemplo dado por Dr. Massaroni sobre desvio de hipertrofia do quadríceps entre uma centena de-duecentometrista e um especialista das quatro centenas de metros, claramente a favor do primeiro, parece fazer mais valida a teoria relatado. Coincidentemente fisiculturistas funcionar bem por décadas ...

B) Pesquisa em adição à carga, que deve ser significativa, mesmo para poder afectar as fibras pálido, um tempo e um valor de tensão muito elevada, de modo a desencadear os mecanismos de reparação e de compensação de sarcómeros seguintes as micro-traumas.

C) Bloquear o circolatone no músculo, pela alta tensão, para prevenir empobrecido ATP fornece energia.

D) Pesquisar situações de tensão passiva, um resultado direto do desenvolvimento embrionário do músculo,

E) Isto pode causar uma redução de pH célula, um fenómeno devido à formação de ácido láctico depois da divisão de glicogénio muscular, manutenção de tempo de funcionamento contínuo abaixo da capacidade máxima do glicolítica (ácido anaeróbio-láctico ou glicolítica) do sistema, um fenómeno que iria resultar no bloqueio das contracções do músculo: L 'ácido láctico, metabolito específica das fibras pálido, que é, de facto, deconnettore do mesmo.

Deve notar-se que, até há alguns anos acreditou-se que os limites de 8-10 desempenho intervir apenas metabolismo anaeróbico-alactacid (Margaria et al., 1966). Estudos recentes (Hirvonen et al., 1987) deixaram claro que a contribuição da piscina fosfórico é de cerca de 50%, enquanto que o restante vem do metabolismo anaeróbio-lactato ou colite.

Nós não forneceram um protocolo de acção, mas nós estreitamente limitado para indicar as reações de causar para alcançar o objetivo: a hipertrofia muscular. Portanto, há mais maneiras de estimular o crescimento, mas um sistema humic que podem, no entanto, usam vários métodos - o que em si são compostas por diferentes técnicas. O objetivo deste texto é levá-los em consideração com distanciamento e objectividade.

Vamos recapitular com um exemplo: um ciclista pode alcançar seu objetivo (ganhar uma corrida de estrada de 300 quilômetros) a melhoria:. Capacidade aeróbica, força isométrica, o, a especificação técnica psicológica etc; então ele deve enviar dezenas de estímulos capazes de produzir as reacções adaptativos, o que irá implicar modificações: a soma que irão resultar irão influenciar o desempenho final. Nossa bodybuilder só pode agir com os meios à sua disposição, tentando alcançar as condições acima, então:

  • esgotar o pool de fosfatos;
  • prolongar o trabalho não é mais de 30, caso contrário, a FTF fibra deconnettivazione;
  • procurar bloqueios de tráfego;
  • criar situações de grande tensão, mesmo passivas.

Podemos, em seguida, introduzir um outro conceito básico de musculação: existe apenas um sistema para fazer com que o aumento da massa muscular. Vamos ver o que devem ser os requisitos de uma série de fisiculturistas, isto é, de um número de repetições contínuas, realizada sem pausas entre eles.

A série ideal, a fim de garantir os requisitos acima mencionados, necessariamente terá que cumprir os seguintes pontos:

A) usar um resistor (entendida como a carga sobre o implemento) de 75% a 85%;

B) estender a série para disponibilidade Concentric, em seguida, execute-se a falhar o último representante.

Uma primeira análise dos dois pontos indicados nos permite obter três variáveis:

1) a qualidade ou a especificidade da resistência utilizada, que deve atender aos requisitos para provocar reações em linha com o nosso objetivo (o aumento Massa Muscular), Esgotando a piscina de fosfato de ativar o metabolismo glicolítico, trabalhar em conformidade com o maior número de unidades motoras, etc.

2) o número de repetições que o sujeito é capaz de rodar com a carga utilizada;

3) o valor da carga sobre a ferramenta, calculado em relação ao tecto, que deve permanecer dentro de uma gama de trabalho óptima para a realização de nossa meta.

Como os leitores podem ter notado, as três variáveis ​​acima são comuns para os padrões de trabalho de outros esportes, ver o poder de elevação, tornando logicamente algumas coisas relacionadas com as modificações para adaptação específica.

Onde é então a diferença entre a musculação e outras disciplinas?

Vamos esclarecer o conceito examinando os seguintes pontos.

A) O uso de mais de um ano e mais grave: a fim de criar as condições para a estimulação da hipertrofia, utilize-se fosfatos, provocar tensões e microtraumas, cortar a circulação; então vamos usar:

  • de exercícios eles trabalham diferentes feixes musculares habitual e criar tensões a partir de ângulos diferentes: para envolver e escape quantas unidades motoras afetadas pelo estímulo enviado;
  • de um, dois ou mais séries por exercício: para ter certeza do esgotamento dos fosfatos das fibras em causa.

B) O descanso entre as séries: A fim de criar situações estressantes pedidos dentro do músculo, tanto tempo mecânico e metabólico recuperação na musculação tem um valor primordial na exercitar-se: o tempo médio para descansar entre série e um dos exercícios no músculo geralmente, sujeito à utilização de especificações técnicas, na ordem dos 90-180 ". Mas veremos com a análise do memorando de execução ideal para fornecer mais clareza sobre o momento da recuperação.

C) O modo de execução: que é a técnica que o distingue de outros desportos culturista ou o anabólico técnica, na execução da repetição única que parece ser o componente de uma série de movimentos sem interrupções.

Nos primeiros capítulos, que veio caminhando para a menor unidade de fisiculturista de treinamento, que passa a ser o ponto-chave do nosso esporte: a execução técnica da única repetição ou uma série delas. O macrociclo anual, compreendida em um período de tempo em que a criação de um programa de trabalho destinado, chegamos a um trabalho de alguns segundos, no entanto, capaz de afetar o resultado final do nosso trabalho. O fisiculturista terá que trabalhar como tal, salvo se a utilização de técnicas específicas que examinaremos mais tarde, utilizando uma técnica mais adequada para atingir o seu objectivo e não ao de outros esportes.

Para os profissionais que freqüentam muitas academias não será escapou situações errôneas como:

  • Execuções de explosivos;
  • movimentos bruscos e, por vezes incompletas;
  • absoluta falta de controle e concentração muscular;
  • uso voluntário ou menos do maior número de sinergias musculares quanto possível;
  • fase excêntrica do movimento não existem, a fim de explorar ressaltos perigosas;
  • cessação da série antes do esgotamento metabólica, e em muitos casos até mesmo sem ter criado um estímulo nervoso valioso;
  • parar dia mais segundos entre representantes e o outro sem um fim lógico;
  • ajuda de todos os tipos durante os primeiros repetições.

É, infelizmente, de uma série de toques que qualquer um pode ver em qualquer ginásio no mundo.

As causas desta pode ser atribuída a:

  • incompetência ou negligência do instrutor;
  • ignorância sobre atleta treinamento culturistico (se for um auto-didata);
  • mas a causa mais grave, que parece afectar todos os níveis, é dada pela suficiência com o qual é considerado o aspecto técnico na musculação, a partir dos componentes básicos.

Uma vez posta de lado nossos egos exibicionista, pai ima mentalidade que nos impulsiona a levantar mais peso para se sentir o centro das atenções, vamos ver o que é a técnica de execução direito em fisiculturismo, que é como eles devem realizar os exercícios 99,9% dos praticantes de musculação que querem aumentar seu volume muscular.

Não será escapou para 0,1% fora da lista, são eles: os campeões de todos os tempos, que vemos em revistas que se consagram, escapar de padrões, métodos (de fato alguns deles criaram verdadeiras escolas e) técnicas; ter capacidade de adaptação a uma sobrecompensação quase irreal, têm excelentes presentes genéticos, características psicológicas e motivação para um nível mais alto, eles vivem seu esporte e mudar seus hábitos sociais em conformidade.

Tudo isso nos leva a afirmar que: o treino de exemplo é um fim em si mesmo.

Citamos a este respeito as palavras de Arthur Jones, o inventor de máquinas Nautilus, que trabalhou por um tempo, com algum grande body-building - Mike Mentzer todos - defendeu um bodybuilder britânico não talentoso, "Train como estes aqui (profissionais) e você vai acabar parecendo um jóquei. "

Vamos ver o que é o protocolo ideal de uma série de repetições.

A execução técnica real da musculação, anabolizantes ou técnica, tal como definido por John Cianti, atleta nacional, técnico, pesquisador e consultor.

A capacidade de fazer uma repetição para corresponder as nossas expectativas dependem, além das qualidades subjetivas, pelos seguintes pontos:

  • análise da biomecânica de exercício realizado, aplicadas para as capacidades funcionais da pessoa, para evitar pontos de descarga desnecessária de um músculo, o que pode ocorrer quer no momento de máxima de alongamento (ver exercícios simples) que, no final da fase concêntrica dos exercícios complexos (agachamento, supino, lentes etc.).
  • continuidade na formação, melhorar com a experiência, além da aquisição da técnica correta, mesmo a conexão mente-músculo;
  • ainda experimentar, para ser capaz de isolar o máximo possível cada músculo: a palavra-chave é "analítico e não sinérgico.

A repetição representa a única parte do conjunto, isto é, de um certo número de repetições contínuas.

Nossa série perfeita de exercício será estruturado da seguinte forma:

  • utilização de uma carga sobre a ferramenta que incluídos dentro do estímulo para a hipertrofia (ver a secção anterior) a partir de 75 a 85%, e que corresponde a 6-10 repetições de exaustão. Deve especificar que o tamanho da carga, como uma percentagem do limite máximo, deve ser considerada como um factor fundamental para ser usado com os devidos cuidados aplicável na primeira série de um trabalho para a hipertrofia. A tentativa de manter a carga na próxima série pode nos fazer cair no erro de tentar criar uma performance para os nossos propósitos não é uma prioridade. Veremos nos capítulos dedicados à análise de metodologias e técnicas como a carga permanecerá constante, em alguns casos, ao longo de mais grave - que também vai descobrir que eu estava morrendo por e qual o custo em termos de resultados;
  • Tensão de CC do movimento, entre uma repetição e a seguinte;
  • execução do exercício, até à exaustão concêntrico, quando se deixa de ser capaz de realizar a fase activa do mesmo.

Para a série "repetita Juvante" (o protocolo de anabolizantes técnico John Cianti), o gesto esportivo do body-building será: lento, consciente, controlada, pensamento, racional e analítica. Com a nossa primeira série que colocamos em crise, a disponibilidade de energia muscular, desencadeando os mecanismos necessários para pôr em prática o supercompensativi os ajustes que serão feitos em dias de folga.

Geralmente, leva ainda mais série (ainda que muito menos do que os realizados por milhares de Persane) para ser capaz de redefinir os fosfatos, rasgar o tecido conjuntivo causando a liberação de fatores de crescimento, semelhante à insulina e criar a base de estresse mecânico, metabólico e endócrino em que o corpo vai compensar super. O plano no músculo único, na sessão, irá incluir:

  • o uso de 1-2 exercícios ou um número maior apenas no caso de se recorrer a metodologias ou especificações técnicas;
  • 2 máximo 3 séries por exercício (em alguns casos, é suficiente para apenas uma série);
  • descanso entre as séries não é tão curto que causar digamos cardio-respiratória.

É importante lembrar que durante os esforços feitos com altas cargas, todas as fibras presentes no músculo são recrutados (princípio Henneman).

Manter o peso usado no início da série para a duração da mesma, uma vez que você chegar ao esgotamento de FTF (fibras pálido, aqueles que mais nos preocupar), não seremos capazes de continuar o movimento concêntrico, embora gostaríamos de colocar diante querendo continuar empurre a diminuir a carga (coincidentemente muitas técnicas para aumentar a intensidade são baseadas neste princípio) e usando as fibras lentas (ST) ainda não foram esgotadas.

O período de recuperação entre a escrever a próxima ação é, portanto, necessário para permitir que o músculo se recuperar para o desempenho inicial, fator determinante em todos os esportes em que você procura para repetir o desempenho. No nosso caso, terá duas possibilidades diferentes de configurar a recuperação, o que vai nos fornecer diferente dois estímulos geral, mas ambas voltadas para o nosso objetivo:

A) recuperação em torno de três minutos (180), favoreceria um aumento da testosterona (madeiras 1985), especialmente quando associado a baixas repetições e cargas elevadas, e também a FTF têm a capacidade de se recuperar;

B) em caso de curto recuperação em todo o minuto (60) salienta o aumento de GH (Kraemer et al., 1990).

Tão alto cargas e baixas repetições, associados com recuperações longas, para a força; cargas médias com altas repetições e recuperações curtas para o volume.

Se considerarmos o estímulo como um fator de GH apolítico, e a ação anabólica da testosterona, o hormônio excelência par masculino, parece novamente apresentar o velho conselho de fisiculturistas de 60-70 anos? Em qualquer caso, o tempo de repouso será também uma função da necessidade de permitir que para recuperar uma parte do FTF, a fim de ser capaz de funcionar ainda em torno deles.

Recorde-se que os dados reportados representam indicações válidas para a maioria dos indivíduos sãos. Podemos, portanto, dizer que há um tipo de treino para as metas do fisiculturista, que respondam às necessidades exigidas pela natureza específica do estímulo de treinamento. Definir a única sessão, portanto, conta os factores referidos no esquema eléctrico. Em princípio, as instruções acima, sobre a formação de um músculo finalizado o objectivo de alcançar o aumento do volume muscular, são válidos por 95% dos fisiculturistas.

Eles são a exceção que confirma a regra para as seguintes categorias:

  • talentos geral, aqueles que insistem em treinamento, se eles vão engrossar as fileiras das amostras que admiramos em revistas. Nem sempre reconhecível à primeira vista (o potencial do fisiculturista é, de facto, não só esquelético)
  • clavículas ampla, profunda no peito etc.
  • mas acima de tudo ligado a capacidade de adaptação e de resposta das estruturas e dos vários órgãos internos - o sistema endócrino etc.), a genética show de talentos invejado após os primeiros meses de suas habilidades em uma classe por crescer primeiro e mais rápido do que os outros, muitas vezes independentemente de ' compromisso que parece generoso;
  • alguns daqueles que usam e abusam de drogas que aumentam o anabolismo eo catabolismo reduzida.

Nós deliberadamente especificada alguns, sem dúvida, ajudar com a droga que melhora o desempenho (embora em muitos casos, um preço elevado em termos de saúde), mas não pode transformar um medíocre em um campeão.

Ambos são aqueles (a maioria) com tão pouco, eles correm o risco de obter resultados negativos - em termos de aumentar o volume muscular - se eles não conseguem encontrar o justo equilíbrio entre o incentivo à formação e os múltiplos fatores recuperação. Estes são conhecidos como incrementador-disco, o disco de crescer. Em seu caso, a formação desempenha um papel vital e deve ser estudada e doseados com extrema cautela. Nesta primeira parte do nosso trabalho nós examinamos os parâmetros específicos do treinamento do bodybuilder.

Ao analisar as várias escolas de endereço, criados a partir das amostras e / ou técnicos mais representativos, vamos ver como os parâmetros de formação mudaram, tanto no intensivo e extensivo, e como a relação entre eles, em muitos casos tanto marcadamente alterada.

MEMORANDO DE DESEMPENHO DE REPETIÇÃO ÚNICA:

  • Perfeito conhecimento da função do músculo afectado, a fim de evitar trajectórias erróneos que envolvem a intervenção dos músculos sinérgicos.
  • Execução voluntária do movimento, evitando os termos mais veementes o uso de saltos e rebotes.
  • A execução do movimento é concebido e controlado na fase concêntrica (activo ou positiva) que a fase de excêntrico (passiva ou negativa).
  • Manter uma tensão contínua durante toda a duração da repetição, se necessário restringir a gama de movimento.
  • Use 2-3 segundos na fase concêntrica (ativo ou positivo)
  • Use 4-5 segundos na fase excêntrica {passiva ou negativa).
  • Note bem que o tempo de execução de uma repetição também é condicionado amplitude do movimento; independentemente dall'escursione ano há necessidade nunca tomar um tempo inferior a 2 "na fase concêntrica e três na fase excêntrica.

ASSENTO DE TRABALHO MELHOR bodybuilder:

  1. Especificação técnica de execução de cada repetição.
  2. Volume e duração de um número de repetições consecutivas, a série de acordo com um protocolo de execução já descritas.
  3. Qualidade do estímulo, que atende às demandas relacionadas ao objectivo a atingir.
  4. Intensidade de trabalho, especificação bodybuilder, que irá definir o tipo de exaustão concêntrico, ou seja, até o limite dado a partir da execução completa último executável repetição (exceto técnicas especiais).
  5. O tempo de recuperação entre as séries que permitem a otimização do estímulo de treinamento.
  6. Volume de trabalho em série que cria as condições para uma adaptação do super-compensação positiva.