Treino de musculação - carga de treino


É claro que o objectivo de 'treinamento É para atingir uma carga de tipo de treino para assegurar uma estimulação contínua da síntese de proteínas. No nosso caso, a sessão de treinamento, para ser treino e, em seguida, produção, Deve apontar para uma redução substancial dos recursos de energia das diferentes fibras musculares (depleção de ATP e CP), bem como a uma proteína intaccamento da mesma herança dos vários músculos treinados; esta condição tão decisivo só é alcançado após trabalho duro com os pesos em que a demanda de energia exceda os níveis normalmente disponíveis, atingindo um nível crítico (para não ser superado, não vítima a uma carga excessiva cair) perto de afectar o equilíbrio célula muscular funcional.

Treinamento de musculação


Caracteristicas da carga de treinamento


Instabilidade da carga de treinamento

Determinar qual é a quantidade (quantidade de intensidade) da carga necessária para atingir os efeitos allenanti pode ser complexo, especialmente quando você considera que o acúmulo de estresse (carga interno) da quantidade de treinamento feito no curta distância tende a alterar o 'real quantidade de trabalho a fazer na formação posterior.

Estou inclinado a pensar em uma série de trabalhos em que defina um mínimo e uma carga máxima de treinamento, o nível dos seus recursos funcionais e resultou na experiência individual.

Resta o fato de que a carga de treinamento tem necessariamente uma tendência crescente no longo prazo; mas ao mesmo tempo você pode ter uma tendência constante ou mesmo a diminuir no curto prazo. Em um sentido geral, a carga de treinamento deve se adaptar às condições momentâneas do organismo, balançando agora um máximo (para além do qual haveria o risco de excesso de esforço muscular) a ser proposto quando o músculo aparelhos e hormonal são encontrados na recuperação total (pico-energia funcional ), em correspondência com a microciclo seguinte ao escape (baixa carga interna), e um mínimo a ser promovido no final de carga mesociclo, quando a carga interna é máxima, o período a partir do qual ele correria o risco de um princípio de super-treino.

Em conclusão que a maioria da carga de treino que falam de carga com efeito de formação, o que significa que a variação da carga aplicada, dependendo do estado orgânico.

É importante considerar que o resultado final, em termos de aumento da massa muscular, Não só ela depende do estímulo certo alcançado com formação, porque as reacções do corpo são influenciadas por factores internos e externos.

Com os internos queremos dizer a eficiência da neuroendócrino deposto para processar mudanças dentro da célula muscular; com os externos significa que o resto geral e alimentação que, em particular, irá fornecer os nutrientes necessários para reconstruir o tecido muscular.

Parâmetros da carga de trabalho

Vamos voltar para os parâmetros do treino (volume-intensidade-frequência) mantendo-se bem em mente que cada um dos três componentes é capaz de aumentar de uma forma diferente a carga de trabalho, que por sua vez ainda vai aumentar o seu valor para estimular adequadamente o tecido muscular; esta última, de facto, adapta-se à tarefa imposta para o qual é capaz de resistir a um nível mais elevado de tensão.

Também deve ser dito que os três parâmetros não pode ser aumentado, ao mesmo tempo que os aspectos qualitativos da formação são incompatíveis com aqueles valores, e vice-versa; também o seu desenvolvimento vai seguir um curso racional de acordo com o formato proposto pela periodização que nós discutiremos mais tarde.

Workload

Vamos a primeira coisa de volume de carga, que define a quantidade de trabalho realizado durante o treinamento e calculado de acordo com um determinado período de tempo.

Para dar um exemplo sobre a medida da quantidade de trabalho que um ciclista pode considerar a quilometragem durante um único treino, ou considerar o funcionamento do tempo como uma medida do tempo que ainda é uma expressão do volume da carga.

Quanto ao trabalho feito no ginásio entendida como a sessão de treinamento com sobrecarga, o volume da carga é o total de kg sullevati numericamente e pode, assim, ser obtida: Volume = (kg x repetições) x x exercícios da série.

A medição do volume pode ser estimado, assim como para cada sessão de treino único, mesmo em uma semana, um mês e um ano; neste caso, falamos de tonelagem, dada a quantidade de trabalho dia quantitativo (que pode ser interessante para efeitos de avaliações comparativas da carga entre os vários macrociclos). Ao mesmo tempo, é óbvio que se pode controlar o volume de trabalho feito numa série, tais como o produto produzido com um exercício diferente através da série, e, finalmente, que levada a cabo para cada músculo individual.

A fim de desenvolver o volume da carga de trabalho seria suficiente, numericamente, aumentar os diferentes elementos que o compõem, agindo como relatado na tabela publicada na parte lateral.

Vamos tentar fazer uma primeira observação sobre as diferenças entre os vários elementos que afectam o volume da carga.

  1. Aumentar kg
  2. Aumente as repetições
    Subjectiva aumentar o volume de trabalho (produzida na série)
     
  3. Aumente a série
  4. Aumentar o número de exercícios
    Objectivo de aumentar o volume de trabalho (produzido na sessão de treino)
     
  5. Aumente dias de treinamento
    Aumento geral da acumulação do volume de trabalho (produzido com mais exercícios)

Os pontos 1) e 2) definir o produto do volume dentro da série e ambos reflectem um aumento de tipo subjectiva do volume de trabalho, para o facto de que, se um sujeito, por exemplo, com o banco, é capaz de fazer mais com 3 repetições em o mesmo peso do que no mês anterior, ou deixa de aumentar 4 kg mantendo repetições consistentes, o que significa que teve um aumento da força que lhe permitiu produzir mais trabalho na série.

Para que, apesar de o volume de trabalho é substancialmente aumentada, é uma mudança de relação e não absoluta no que respeita à capacidade muscular do sujeito. O crescimento em volume da série, que eu acho que é um dos aspectos básicos do estímulo de treinamento, usado para reter o trabalho na proporção do nível de poder atingido por um músculo em um determinado ano.

Caso contrário, os passos 3) e 4) são ligados directamente à variação quantitativa da carga, de modo que aumentar o número de vários exercícios ou o número dos mesmos exercícios produz um prolongamento da duração de 'treinamento.

Em comparação com os pontos 1) e 2) pode-se afirmar que o aumento em conjuntos totais para um músculo é um objectivo do crescimento do volume de trabalho por uma região independente da força do sujeito. Este aspecto quantitativo da carga, relacionado com o aumento do número total, vai aumentar o gasto energético de uma única sessão de treinamento.

Quanto ao ponto 5), que vê nos dias o aumento do volume de trabalho, há que considerar que o aumento de uma sessão de treino por semana, passando pela hipótese de 3-4 sessões, isso significa que para variar a quantidade de produto global de carga em um período de tempo que vai além do treino único, para o qual tem o efeito de produzir um acúmulo de trabalho para todo o organismo. Além disso, o aumento de dias de formação, embora abrangendo um aspecto quantitativo, tem uma maior ligação com o conceito de freqüência da carga de trabalho, que ainda têm de analisar.

Esclarecimento: alguém poderia, com razão, que o volume da série também aumenta quando o assunto, tentando ir além de seu compromisso de trabalhar, recebe ajuda de um parceiro, fazendo repetições forçadas; Neste caso seria directamente para variar a intensidade de exercício, o que naturalmente leva a uma redução do número total de séries e, em seguida, o volume de carga do objectivo.

Isto confirma a incompatibilidade entre os dois parâmetros, deixando o número de definir a tarefa de reduzir o volume quando você aumentar a intensidade.

O controle da quantidade da carga

Para aumentar o volume de trabalho que, teoricamente, pode actuar sobre todas as componentes (série-repetição kg) que determinam o valor global, mesmo se o desenvolvimento de uma destas variáveis ​​afecta de um modo diferente, como já vimos, a carga de trabalho .

Para orientar corretamente sobre como que levam ao aumento do trabalho a fim de agir sobre a formação específica de controle para a construção do corpo devem ser tidas em conta as seguintes indicações.

Os ensaiosEles têm um valor específico, fazendo com que o tipo de estímulo que queremos enviar para o músculo; Uma vez definida a percentagem de carga com que execute uma ou mais séries, as respectivas repetições conduzirá a exaustão no custo da série excedeu aqueles esperados a partir da percentagem. Com esta repetições raciocínio pode ter uma tolerância que é de cerca de 2-3, em comparação com aqueles definidos, para tirar elevado empenho na série, após o que irá actuar para retornar sur kg para as repetições iniciais programados de modo a não alterar o tipo de estímulo que nós escolhemos,

As librasEles representam o fator decisivo para o aumento do volume de produção em série; em outras palavras kg, considerados como o valor da resistência de um determinado ano, eles têm um limite teórico e dar a verdadeira medida da progressão da carga de trabalho ao longo dos meses (mesociclo) e anos (Macrociclos). Em essência, embora concorde com a idéia de não ter como objetivo o peso a ser levantada, que nos leva a trabalhar sobre o desempenho do gesto e não no músculo, temos de admitir que a força desenvolvida por um ou mais grupos musculares, envolvido em um exercício, é uma forte analogia com o estado físico dos músculos responsáveis ​​por aqueles que se deslocam.

Os exercícios: No que respeita ao tipo de exercícios deve ser considerado que os definidos articular ou complexo multi, colocando em ação mais grupos musculares, eles produzem um maior trabalho global (entendida apenas como o volume de carga) em relação aos exercícios definidos simples ou isolamento. Uma consideração diferente deve ser feita sobre o número de exercícios escolhidos por grupo muscular, o que justamente deve ser visto como uma função do tamanho do músculo e comprimento de treino balançando 1-3 exercícios para os músculos menores, 2-4 para aqueles maior; a este respeito, maior será o número de exercícios para o músculo, quanto maior a recuperação que decorre entre um estímulo e outro. Este aspecto destaca mais uma vez que o aumento do volume de trabalho (através de exercícios) você terá que reduzir a freqüência da carga de trabalho.

A série (O que acaba por colocar os exercícios rotais para o músculo ou por sessão): controlar o volume da carga no interior dos vários mesociclos, modulando entre um mínimo e um máximo predeterminado, o qual, quer jogo de um microciclo para o outro para fazer um prolongamento eficaz do trabalho. Devo acrescentar que, enquanto o volume produzida na série de indivíduo é um evento de trabalho vai definir a intensidade com a qual é feito, o número de propostas sérias para um músculo dá uma medida da repetibilidade de tal evento, resultando num efeito quantitativo e cumulativa para enfrentar ' baixo consumo de energia funcional desse músculo.

A aplicação prática para o desenvolvimento do volume da carga

Para uma aplicação lógica do acima, que são um exemplo evolução quantitativa da carga, no decurso de 12 semanas de formação para uma pessoa de nível médio, assumindo que é, actualmente, como um tecto horizontal do banco 100 kg.

Para facilidade de cálculo presume-se que cada série ser capaz de animais da mesma repetição da série anterior, quando realmente ocorre na minha reduzi-las em conformidade com a energia decrescente.

De acordo com o esquema, no final de cada formação mesociclo, em relação ao aumento da série de produtos tem sido um crescimento do teto no banco que permitiu a actualizar o peso na barra, aumentando-o em cerca de 5%.

Este trabalho de curso é claramente influenciado por uma adaptação individual muscular, e é, portanto, um exemplo prático única referência.

No entanto, o aumento da força e massa muscular que assumimos pode ser obtida desde que você verificou todas as condições ideais de processo de formação.

Conclusão

O crescimento do volume é aplicada no interior e no exterior da série; no primeiro caso, haverá um aumento no volume de carga que estabeleceu regras para aumentar ou diminuir o número de série do dia a dia, ou entre as semanas para dar micro saltos para a duração.

No segundo caso, o produto do trabalho dentro da série única não tem um limite, e dar à faculdade kg de progredir em função das novas capacidades do músculo, uma vez que o número de repetições desempenha um papel específico no tipo de estímulo que você busca.

De um modo geral, com o desenvolvimento do volume de trabalho que estão variando a favor de mudança orgânica de base que são capazes de tocar em forma não-específica, mas uniforme, tanto hipertrofia e os subprodutos tais como a força muscular; também o condicionamento do limite do equipamento é maior benefício a partir da extensão da carga extensa.

Estas condições caracterizar a fase preparatória do treinamento macro-ciclo para esportes que têm um forte físico muscular, e fisiculturismo é certamente entre os primeiros.

Em conclusão, o aspecto quantitativo da carga faz com que as adaptações de longo prazo que suportam a fase de especialização ou agonista, será presente em que as soluções técnicas particulares para o aumento da intensidade.